Pakai Masker saat Olahraga di Masa Pandemi COVID-19, Amankah?

Pandemi COVID-19 memunculkan banyak kenormalan baru di Indonesia, termasuk kepedulian masyarakat akan pentingnya olahraga. Meningkatnya aktivitas masyarakat di luar ruangan membuat risiko penyebaran virus SARS-CoV-2 juga akan meningkat. Penggunaan masker, menjaga jarak, dan rutin mencuci tangan terbukti mampu mencegah penyebaran COVID-19. Walaupun demikian, muncul kontroversi tentang penggunaan masker saat olahraga setelah ada laporan kematian yang berhubungan dengan penggunaan masker saat olahraga.

Manfaat Olahraga untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Banyak bukti ilmiah yang menyebutkan bahwa olahraga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan menurunkan risiko terjangkit berbagai penyakit, termasuk infeksi saluran pernapasan.

COVID-19 adalah infeksi saluran pernapasan yang disebabkan oleh virus SARS-CoV-2. Seperti sebagian besar penyakit infeksi virus lain, COVID-19 juga merupakan self-limiting disease yang artinya dapat sembuh dengan sendirinya mengandalkan daya tahan alami tubuh. Oleh karena itu, olahraga sangat direkomendasikan agar tubuh kuat melawan serangan virus.

Selama ini banyak persepsi yang keliru di masyarakat tentang olahraga. Banyak yang beranggapan bahwa segala aktivitas fisik yang menggerakkan tubuh dan mengeluarkan keringat adalah olahraga.

Akibatnya, banyak yang merasa telah rutin berolahraga karena setiap hari sudah rutin bekerja atau melakukan pekerjaan rumah tangga yang mengeluarkan keringat. Padahal, olahraga berbeda dengan aktivitas fisik biasa. Olahraga adalah aktivitas fisik yang terencana dan terukur intensitasnya.

Dalam dunia kedokteran olahraga, dampak olahraga dalam pencegahan penyakit infeksi ditunjukan dalam ‘Kurva J’.

Kurva ini menghubungkan risiko seseorang terjangkit penyakit infeksi saluran pernapasan dengan intensitas olahraga. Terlihat pada kurva bahwa manfaat terbesar didapatkan pada olahraga intensitas sedang. Olahraga ringan lebih kecil manfaatnya untuk kesehatan, sementara olahraga intensitas tinggi justru dapat menurunkan daya tahan tubuh.

Hal yang Harus Diperhatikan saat Olahraga

Berikut beberapa hal yang harus terencana dan terukur agar manfaat olahraga didapatkan dengan optimal.

1. Frekuensi dan durasi

Direkomendasikan total durasi olahraga paling tidak 150 menit per minggu. Artinya, dianjurkan untuk olahraga intensitas sedang sebanyak 3-5 kali seminggu dengan durasi masing-masing 30-60 menit.

2. Jenis Olahraga

Olahraga aerobik dan ritmis adalah jenis olahraga yang dianjurkan. Jogging, bersepeda, berenang, atau senam aerobik termasuk dalam jenis ini. Sementara, olahraga permainan yang kompetitif, seperti sepak bola, bola basket, atau bola voli tidak rekomendasikan karena gerakannya tidak ritmis dan justru meningkatkan risiko cedera.

3. Intensitas

Pengukuran intensitas bermanfaat agar didapatkan manfaat yang maksimal dan menimimalisir risiko bahaya. Secara objektif, intensitas olahraga dapat diukur dengan menghitung denyut jantung per menit selama berolahraga. Untuk menghitung denyut jantung, bisa gunakan fitur monitor denyut jantung pada gadget yang banyak tersedia saat ini atau raba denyut nadi secara manual pada pergelangan tangan.

Intensitas olahraga ditentukan dari denyut jantung maksimal (DJ_max). Nilai DJ_max adalah 220 dikurangi usia.  Olahraga intensitas sedang  dapat dicapai pada zona 55-70% DJ_max.  Artinya, jika seseorang berusia 20 tahun, maka DJ_max-nya adalah 200 kali/menit dan target denyut jantung untuk mencapai intensitas sedang adalah 110-140 kali per menit.

Selain itu, cara yang lebih sederhana adalah dengan ‘Talk Test’ atau ‘Tes Bicara’. Pada olahraga intensitas ringan, umumnya seseorang masih bisa lancar berbicara dan bernyanyi. Intensitas sedang dicapai jika seseorang masih bisa berbicara, tapi mulai kesulitan untuk bernyanyi. Kemudian, jika sudah mulai sulit berbicara atau terbata-bata, artinya olahraga sudah termasuk intensitas berat.

Apakah Harus Pakai Masker saat Olahraga di Tengah Pandemi COVID-19?

COVID-19 adalah penyakit yang sangat mudah menular. Penularannya bahkan masih dapat terjadi dari orang tanpa gejala.

Penelitian terbaru menyebutkan bahwa masker terbukti secara signifikan dapat menurunkan risiko penularan COVID-19 jika digunakan dengan benar. Masker berfungsi sebagai source control atau dapat mengontrol sumber penularan, yaitu droplet.

Ukuran droplet saat baru keluar dari mulut atau hidung lebih besar dibandingkan jika sudah melayang di udara. Oleh karena itu, penggunaan masker yang langsung menempel dengan hidung atau mulut dianggap efektif dan direkomendasikan terutama jika sedang berada di pusat keramaian.

Penggunaan masker saat olahraga perlu perhatian khusus. Risiko penularan COVID-19 saat olahraga semakin besar karena seseorang akan bernapas lebih cepat dan dalam. Di sisi lain, penggunaan masker dapat menghambat aliran udara untuk bernapas dan mengurangi performa saat olahraga sehingga menjadi lebih sesak dan mudah lelah.

Cara Mengurangi Risiko COVID-19 saat Olahraga

Berikut yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko bahaya saat olahraga:

• Olahraga sendirian atau dengan anggota keluarga di rumah adalah aktivitas yang paling aman. Risiko penularan Covid-19 meningkat dengan semakin banyaknya orang, semakin dekat interaksi, semakin banyak peralatan yang digunakan bersama, dan semakin lamanya interaksi dengan orang lain.
• Selalu gunakan masker jika terpaksa berolahraga di tempat ramai. Bisa melepas masker saat berada di tempat sepi dan tidak banyak asap kendaraan bermotor.
• Lepaskan masker jika ingin menaikkan intensitas olahraga, misalnya saat di tanjakan.
• Kurangi intensitas olahraga jika menggunakan masker, terutama bagi yang memiliki riwayat penyakit jantung atau paru-paru.
• Masker akan lebih mudah lembab saat olahraga dan membuat bernapas jadi lebih berat. Jadi, bawa beberapa masker cadangan sebagai pengganti jika sudah lembap.
• Hindari menyentuh wajah dan selalu bawa hand-sanitizer. Cuci tangan setelah menyentuh fasilitas umum, wajah, atau mengganti masker.
• Hentikan olahraga jika merasa lelah, pusing, atau kepala terasa ringan atau melayang.
• Tunda olahraga jika demam atau merasa tidak enak badan.
• Setelah olahraga, langsung mandi dan cuci pakaian sebelum melakukan aktivitas lain.
• Belum ada satu cara yang benar-benar dapat mencegah penularan Covid-19. Berbagai protokol kesehatan yang ada tidak bisa saling menggantikan, tapi saling melengkapi. Jadi, saat menggunakan masker, tetap patuhi protokol kesehatan lain, seperti menjaga jarak minimal 2 meter dan rutin mencuci tangan.