Menu Diet Mayo untuk Meraih Tubuh Sehat dan Ideal

Diet mayo adalah salah satu jenis diet yang banyak dicoba untuk menurunkan berat badan. Apa sebenarnya yang dimaksud diet mayo dan bagaimanakah cara menyusun menu diet mayo yang benar? Simak ulasan berikut ini.

Diet mayo diambil dari buku yang diterbitkan oleh Mayo Clinic berdasarkan penelitian dan pengalaman klinis. Diet ini dapat mengubah kebiasaan menjadi lebih sehat, serta menekan risiko beberapa jenis penyakit, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan apnea tidur.

Baca juga: 5 Tren Olahraga yang Sedang Populer Selama Pandemi

Dua Fase Diet dalam Diet Mayo

Perlu diketahui, diet mayo merupakan pengendalian berat badan jangka panjang yang memperhatikan kesehatan secara keseluruhan, jadi tidak sekadar menentukan menu makanan. Diet mayo yang sesungguhnya menekankan perubahan kebiasaan makan sehari-hari menjadi lebih sehat.

Diet mayo terdiri dari 2 fase, yaitu:

Lose it!

Diet mayo dimulai dengan fase awal yang disebut Lose It! Fase ini berlangsung selama 2 minggu, dengan tujuan untuk mengurangi berat badan Anda. Pada 2 minggu pertama, Anda akan mengalami penurunan berat badan sekitar 2–4,5 kilogram.

Pada fase ini, 5 kebiasaan tidak sehat diganti dengan gaya hidup sehat. Misalnya, kebiasaan makan makanan berlemak, camilan manis, atau makan sambil menonton televisi, diganti dengan mengonsumsi sarapan sehat, 4 porsi sayur dan 3 porsi buah per hari, memilih biji-bijian utuh dan lemak sehat, serta rutin berolahraga.

Dalam diet mayo, ada piramida makanan yang merupakan panduan gizi. Piramida tersebut menempatkan sayur dan buah sebagai konsumsi terbanyak, kemudian diikuti degan asupan karbohidrat, daging dan produk susu, serta lemak. Sementara untuk makanan manis, jumlahnya sangat dibatasi setiap harinya.

Diet mayo juga mendorong aktivitas fisik dan olahraga. Hal ini bertujuan untuk membantu tubuh membakar kalori. Dimulai dengan durasi sekitar 5–10 menit dan ditingkatkan secara bertahap. Agar maksimal, Anda dianjurkan untuk melakukan olahraga dengan intensitas sedang sekitar 30 menit per hari.

Live it!

Dua minggu setelah fase Lose it adalah fase Live it! Pada fase ini, Anda harus semakin aktif berolahraga sekaligus membuat pilihan makanan, ukuran porsi, perencanaan menu, serta tetap berpegang pada kebiasaan yang sehat. Fase ini juga dapat membantu Anda mempertahankan target berat badan secara permanen.

Baca juga: 5 Isu Diet Ini Dipercaya Banyak Orang, Fakta atau Hoax?

Pembatasan Jumlah Kalori pada Diet Mayo

Ada beberapa tingkat asupan kalori pada diet mayo. Pada awal diet mayo, asupan kalori yang disarankan berbeda-beda. Berikut adalah pembatasan jumlah kalori yang disesuaikan dengan jenis kelamin dan berat badannya:

Jumlah kalori pada wanita

• 200 kalori per hari untuk wanita dengan berat badan < 110 kg
• 400 kalori per hari untuk wanita dengan berat badan 110–135 kg
• 600 kalori per hari untuk wanita berat badan di atas 140 kg

Jumlah kalori pada pria

• 400 kalori per hari untuk pria dengan berat badan < 110 kg
• 600 kalori per hari untuk pria dengan berat badan antara 110–135 kg
• 800 kalori per hari untuk pria dengan berat badan > 135 kg

Sebagai gambaran, asupan kalori 1.200 per hari terdiri dari 4 porsi sayur atau lebih, 3 porsi buah atau lebih, 4 porsi karbohidrat, 3 porsi protein atau produk susu, dan 3 porsi lemak.

Menu Harian untuk Diet Mayo

Setelah memahami konsep diet mayo dan pembatasan jumlah kalori untuk pria dan wanita, Anda bisa menerapkan contoh menu diet mayo untuk asupan 1.200 kalori di bawah ini:

• Menu sarapan pagi terdiri dari 1 buah pisang kecil, ¾ cangkir atau sekitar 95 gram sereal gandum, serta minuman bebas kalori.
• Menu makan siang terdiri dari 1 porsi salad, 1,5 sendok teh mentega, 75 gram buah nanas, 1 potong roti gandum utuh, dan minuman bebas kalori.
• Menu makan malam terdiri dari 3 ons kerang, 1 sendok teh minyak zaitun, kentang tumbuk dengan campuran kembang kol dan bawang putih, 1 cangkir buah bit atau sekitar 175 gram, serta minuman bebas kalori.
• Menu camilan terdiri dari 2 buah plum dan 8 keping biskuit yang terbuat dari gandum.

Diet mayo dapat dilakukan dengan menikmati beragam jenis dan jumlah makanan, asalkan sesuai dengan asupan kalori yang disarankan. Jenis diet ini cocok untuk Anda yang ingin memperbaiki kebiasaan makan dan gaya hidup tak sehat dan menggantinya dengan yang lebih baik dalam periode jangka panjang.